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都說反式脂肪酸傷害大,如何控制攝入?你只需要做到這3點!

陳宇
2021-12-02 10:26:59
來源: 消費者報道
反式脂肪酸已經被人人喊打了好幾年了,說起這個名詞感覺并不陌生,但是要是問它究竟壞在哪里,好像又很少有人能說得上來。甚至不少人還不知道食品包裝上為啥要把它的含量單拎出來標識,也不知道平時注意些啥才能避免攝入過量。


關于這個大魔王,消費者究竟該了解些什么呢?又怎么樣確保自己有效地減少反式脂肪酸的攝入呢?

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圖片來源:圖蟲創意



什么是反式脂肪酸?


食品中天然存在的不飽和脂肪酸大都屬于順式構型(cis-)這些脂肪酸的碳碳雙鍵上都連接了兩個氫原子,并且倆氫原子都分布在碳鏈同一側。

但是如果遇到外力干擾,像是高溫、部分氫化等,倆氫原子可能會被迫分開,分布到碳鏈的兩側。這一變形,就使得“順式脂肪酸”變成了“反式脂肪酸”(trans),簡稱“反式酸”。

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順式構型(左)、反式構型(右)


順式酸好比萌妹子,比較柔韌有彈性,多呈彎曲狀,液態。

反式酸好比小伙子,有剛性,比較直,多呈直線狀,固態或半固態,性質比較穩定。

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油酸和反油酸結構示意


順式酸一般都比較友好,而反式酸破壞力有點大。

在人體內,如果反式酸攝入量過高,超過總熱量的1-3%時,就可能增加“壞膽固醇”(低密度脂蛋白膽固醇LDL-C)的含量,同時還能降低“好膽固醇”(高密度脂蛋白膽固醇HDL-C)的含量,并且不同程度地升高血清甘油三酯等,對身體健康產生負面影響。已有確鑿研究表明:過多攝入反式脂肪酸可使血液膽固醇增高,增加心血管疾病的風險(GB 28050)。

基于反式脂肪酸對健康的不良影響,各國或國際組織制定了其攝入量上限。

2009年,WHO建議,人群每日平均攝入來源于部分氫化油脂的反式脂肪酸供能比小于膳食總能量的1%。

德國、奧地利和瑞士膳食指南建議,反式脂肪酸攝入量應小于總能量攝入的1%等等。

另外, 2018年5月,WHO又提出:未來5年在全球范圍內消除工業反式脂肪酸。

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部分國家/組織對反式脂肪酸攝入的建議




它從哪兒來?


1、天然存在

一部分反式脂肪酸是天然存在的。主要來源于牛、羊等反芻動物,它們體內的瘤胃微生物對飼料特殊作用產生少量反式酸。這就使得牛羊等的肉、奶、奶制品(如天然奶油)等食物中也會相應地帶有一點點。

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2、工業產生

還有一部分是非天然的反式酸,主要是食品加工過程產生的,比如部分氫化以及精煉。這部分工業產生的反式脂肪酸才是現在WHO等機構主張消除的主要對象。

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部分氫化其實算是一個歷史遺留問題。曾經盛極一時,后來人們認識到部分氫化會產生有害的反式酸,許多比較正規的企業,都換了相對安全的工藝(分提、酯交換等),因此現在氫化問題的威脅可以說比之前大大減少啦。

食用油精煉過程中也可能產生少量反式酸,不過隨著近年來加工工藝的優化,反式酸含量也有所減少。國家食品安全風險評估專家委員會調查結果顯示:2007年后,玉米油、菜籽油、大豆油等食用油及夾心餅干、派等食物中反式酸平均含量都顯著降低。
 

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2007年前后各類食物中反式酸含量比較

不過,發展到了今天,有些精準適度加工的油可以將反式酸控制在更小的量。所以,買對了油,且正常食用的情況下,一般也不用擔心反式酸的問題。

3、其他

在家烹飪,如果油溫過高、烹飪時間又長,特別是油炸時,也有可能產生少量反式酸。



怎么才能吃得少一點?


WHO建議每天攝入的反式酸供能比小于1%,大約2g(反式酸供能比是指膳食攝入的反式酸提供的能量占膳食總能量的百分比)。

那我國國家居民反式酸的攝入量是什么水平呢?

參考下以往的調查數據:

2002年,全國總人群的反式酸供能比為0.16%,遠低于WHO的建議水平(1%),其中大城市居民反式酸供能比為0.26%,稍高于中小城市(0.23%)和農村居民(0.13%);

2011年,對北京、廣州兩地膳食調查顯示,兩地市民的反式酸供能比為0.3%,稍高于2002年的結果。

另外,與其他國家/地區相比,中國人吃的反式酸可以說是很少的(見下圖)。

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不同國家膳食反式酸的供能比


但這并不是說可以高枕無憂了。

盡管目前普通消費者通過膳食吃進去的反式酸水平不高,但是考慮到咱們飲食結構的變遷,尤其是日漸明顯的膳食西方化趨勢,以及城鄉居民高端消費的增加等等,還是應該悠著點。

1、看標簽,盡量少吃反式酸含量高的食品

關鍵要會閱讀營養標簽,購買零食或糕點等食品時,優先選擇反式酸含量少或“0反式脂肪酸”的,并且這些食物也要注意控制攝入量。

何為零反式脂肪酸?按照定義,只要食品里面反式脂肪酸的含量不超過0.3%,這種食品就可以宣稱“零反式脂肪酸”。

2、食用油,優選精準適度加工

精準適度加工的油,反式酸含量可以控制在較低水平,優先選擇。這也是目前市面上出現的而過度加工的油,不推薦。

精準適度加工不僅控制了反式脂肪酸生成,還保證了原料應有的維生素E、植物甾醇等有益營養成分保留率達8成以上。

目前市場上,也有標稱“零反式脂肪酸”的植物油出現,比如葵花籽油、花生油、玉米油等等。

這些類型的植物油可以是通過優化脫臭工藝,將反式脂肪酸的含量控制在0.3%以下,理論上來說要比普通植物油含有更少的反式脂肪酸。

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3、控制烹調溫度和時間

不要長時間高溫油煎、油炸。

有實驗室使用玉米油做了一次模擬煎炸烹調的實驗,煎炸溫度為180℃、220℃、240℃、煎炸食品時間2h,玉米油反式脂肪酸含量由原樣的2.31%分別增加為3.54%、4.04%、4.37%。

由此可見,烹調溫度越高,產生的反式脂肪酸越高,越不利于健康。

此外,許多家庭還有另一個“壞習慣”,一次煎炸完畢的食用油不舍得扔掉,還會留著每天用一些,這些油脂經過長時間煎炸就會不斷產生反式脂肪酸,是一個不小的健康隱患。

實際生活中,要想一丁點也不吃反式酸是很難做到的。不過,反式酸對健康的不良影響一般是長期積累的結果,只要平時能夠多加留心,盡量控制反式酸的攝入量,它的健康風險還是可控的,無需過度擔心。


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